1
Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты. Напрячь машцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так, чтобы они стали твердыми, для контроля положить руку на живот. Повторить 10-15 раз.
2
Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Сохранять это положение 10с, затем медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5-10 с. Повторить 10-15 раз.
3
Лежа на спине, ноги согнуты. Положить правую кисть на левое колено. Потянуть с усилием колено к голове (одновременно упираясь в него рукой и не давая ему приблизиться) в течении 10с. Отдохнуть 10-15 с лежа на спине, расслабив мышцы рук, туловища и ног. Повторить в каждую сторону 5-10 раз.
4
Лежа на спине, руки на полу, ноги немного согнуты. Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. Оставаться в таком положении 5с, делая небольшие "качающиеся" повороты. Затем то же в другую сторону. Повтроить 10 раз.
5
Стоя на коленях перед опорой, положить на нее голову и руки. Выгнуть спину максимально вверз. Оставаться в этой позе несколько секунд, затем прогнуть спину максимально вниз. Повторить 5-10 раз, не допуская болей в спине.
6
Как в упражнении 5 или стоя на четвереньках. Выгнуть спину сначала направо, затем налево. Выгибаться максимально, но не допуская болезненных ощущений. Повторить 5-10 раз. Выполнять медленно, контролирую свои движения и ощущения. Подобный контроль полезен и в повседненвной жизни, например, при ходьбе.
7
Стоя перед открытой дверью, зафиксированной клиной, ухватиться руками за ее верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул). Согнув колени, повиснуть на прямых руках. Оставаться в этом положении не менее 1 мин, затем отдых 10 мин. Выполнять упражнение 2-3 раза в день.
8
Повиснуть на перекладине. Осторожно поворачивать туловище направо и налево, стараясь не напрягать шею, плечи и спину - тело должно быть максимально расслебленным. Продолжительность "виса" 1-3 мин. Рекомендуется выполнять несколько раз в день.
9
Лежа на животе, прямые руки и ноги немного раздвинуты. ПОднять ногу как можно выше и удержать в этом положении 5-10 с, затем опустить. Повторить 10 раз каждой ногой.